Диетический завтрак 7 советов

Диетический завтрак - 7 ингредиентов, способствующих похудению

Если вы пытаетесь сбросить вес, прислушайтесь к мудрым советам и не отказывайтесь от завтрака. Сделайте этот утренний прием пищи своим секретным оружием. Эта здоровая тактика начинать день с питательного завтрака, который не накладывает никаких ограничений, также подтверждена учеными. После сравнения привычек в еде тучных и худых людей оказалось, что среди этих тучных было в четыре раза больше «наездников», которые никогда не имели времени на завтрак, чем среди тех, кто начинал каждый день с твердой пищи.  

Почему завтрак так важен?

Чтобы не использовать только статистику, мы попытаемся объяснить, почему постоянный пропуск завтраков может привести к избыточному весу. Основным подозреваемым является инсулин. 

Обычный день выглядит так, как будто вы ужинаете некоторое время перед сном, затем ложитесь и засыпаете. Когда вы спите, вы не едите, поэтому в течение нескольких часов организм должен получать энергию из запасов. Запасы глюкозы в вашей крови постепенно истощаются в течение ночи, и если вы не выполните их, вы сможете регулировать гормональный баланс, главным образом, для проблем с инсулином.Через несколько часов, когда уровень сахара падает до критически низкого уровня, в организме срабатывает тревога, о чем свидетельствует то, что при виде сладкой булочки или печенья слюна выпадает изо рта.

Это искушение чрезвычайно трудно контролировать. Затем, когда много сахара внезапно попадает в кровоток, поджелудочная железа вводит большую, слишком большую дозу инсулина. Этот избыток приводит к резкому падению уровня глюкозы, снова слишком низкому, и вы снова чувствуете необходимость долить сахар. Это простой способ нарушения обмена веществ и, как следствие, ожирения, а в случае неудачи - и диабета. Решение довольно простое - начните день с завтрака и наблюдайте за изменениями веса. 

Какой завтрак для похудения?

Достаточно ли съесть завтрак на завтрак, чтобы похудеть? Нет. Эффект будет тем яснее, чем больше вы выбираете, что поесть для первого приема пищи в течение дня. Вот наши предложения на завтрак, которые помогут вам стимулировать обмен веществ, но не рискуют лишними калориями. Приятного аппетита

1. Овсяные отруби

Мы должны признать, что овсяные отруби - не самое привлекательное блюдо на завтрак. Тем не менее, достижение этой цели оказывается очень хорошей идеей. Недавние исследования доказали, что одно из их ключевых питательных веществ - клетчатка - заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, а это означает, что в течение дня вы не будете внезапно захвачены неожиданным желанием съесть случайную закуску.

Кашу можно приготовить утром в теплом варианте, а если каждый день вы начинаете бегать, приготовьте ночную кашу. Вечером смешайте овсянку с натуральным йогуртом ( кефир тоже подойдет) и поставьте в холодильник на ночь. Утром просто добавьте горсть фруктов и несколько орехов.

2. Ешьте много на завтрак

Это правда, что много еды утром означает больше калорий, но это также может означать более эффективную потерю веса. В ходе последних исследований одна группа людей съела 700 калорий на завтрак, 500 на обед и 200 на ужин. Вторая группа испытуемых съела 200 ккал на завтрак, 500 - на ужин и 700 - на ужин. Двенадцать недель спустя те, кто ел завтрак, содержащий 700 калорий, сбросили на 2,5 кг больше, чем остальные. Вероятно, это произошло потому, что метаболизм наиболее активен по утрам. Кроме того, исследования, опубликованные в журнале Nutritional Science, показали, что люди с избыточным весом, которые пропустили утреннюю трапезу, теряли меньше жира и имели более высокий уровень холестерина, чем те, кто регулярно питается.

Просто помните, что не нужно вкладывать в себя пустые калории!Убедитесь, что ваш завтрак состоит из наименее обработанных продуктов - желательно  яйца, йогурт (например, с мюсли) и овсянку. Такая здоровая порция предотвратит отложение ненужного жира.

В дополнении к яичным белкам в меню завтрака особенно хороши молочные продукты, растительные белки бобовых овощей и мяса. 

На завтрак много. Мы рекомендуем, среди прочего: сливочный сыра с редисом, огурцами, луком и небольшим количеством йогурта, нут в томатном соусе с тонкой колбасой (или без него - вы можете также бросить яйцо), оладья и бутерброд с сыром с жареной или вареной индейкой и овощами

4. Сделать завтрак с яйцом

У нас есть некоторые факты, которые должны улучшить ваше настроение. Исследования показали, что употребление в пищу двух яиц утром может способствовать лучшей потере веса, чем сладкая булочка.Существует также бонус для всех яиц: яйца также содержат питательное вещество, называемое холином, которое улучшает работу нервной системы и системы кровообращения.

Яйцо является претендентом на звание завтрака, белками всех времен являются яйца. Это отличный источник белка, который вы можете приготовить разными способами (особенно рекомендуем шакшуку, яичницу-болтунью с различными вкусовыми сочетаниями, бутерброд с яйцом-пашот и омлет с добавками).

Посмотрите также наши рецепты блюд из яиц .

5. Смажьте тост арахисовым маслом

Одно из самых простых блюд на завтрак - тост с арахисовым маслом - также одно из самых полезных. Участники научного эксперимента, которые утром ели арахис и арахисовое масло, имели более высокий уровень уже упомянутого пептида YY, который стимулирует организм вырабатывать гормон, который заставляет вас чувствовать себя дольше сытым. Более того, их уровень сахара в крови был ниже после завтрака, богатого углеводами. Помните, однако, чтобы не переусердствовать - две столовые ложки арахисового масла составляют около 190 ккал. И никогда не ешьте арахисовое масло с шоколадными кремами. Всегда выбирайте продукты с самым коротким составом - на рынке вы найдете сливочное масло, которое состоит из 100% орехов. Производители часто добавляют ненужные ингредиенты, такие как пальмовый жир,сахар и искусственные ароматизаторы

6. Выберите размер хлопьев для завтрака XL

Размер имеет значение - даже когда речь идет о пшеничных хлопьях.Однако мы имеем в виду не огромное количество этого продукта, а размер отдельных зерен. В недавнем исследовании, проведенном Penn State, исследователи разделили хлопья на 4 разных размера.Участникам исследования показалось, что тех, кто был нарезан на мелкие кусочки после наливания в миску с молоком, было больше, и поэтому они недооценивали количество калорий на своих тарелках.Мораль такова: если вы выберете крупу крупнее, вы будете потреблять меньше калорий и даже не заметите разницы.

7. Ешьте кашу

Чаша из хлопьев для завтрака в размере XL - отлично. Чаша из каши - наверное, даже лучше. Как показывают недавние исследования, люди, которые едят тарелку с кашей на завтрак, описывают себя как менее голодных и более удовлетворенных людей, чем люди, которые ели те же калории в хлопьях (благодаря вам, клетчатка!). Помните, однако, что каша, в которую вы положили половину сахарницы или банку с медом, в дополнение к большой дозе клетчатки, также обеспечит вас большим количеством пустых калорий. Во время приготовления вы можете положить очень спелый банан в кастрюлю и размять его вилкой.Благодаря этому ваш диетический завтрак приобретет приятную сладость и хорошую дозу калия.